잠 안올때 수면위상지연증후군(DSPD) 예방하는 6가지 방법

나도 겪는 중이고, 여러분도 겪는 중일 것이다. 밤만 되면 잠이 오지 않아서 스마트폰이나 TV 채널을 돌리게 되고, 그러다 보면 또 잠잘 타이밍을 놓쳐서 새벽 늦게까지 정신이 말짱한 채로 있다가 어느 순간 잠에 빠져들게 된다. 하지만 7~8시면 일어나야 되는 것이 대한민국 학생&직장인의 숙명이다.

 

결국 잠도 몇 시간 제대로 못 잔 상태로 졸린 눈을 비비며 일어나서 씻고, 외출을 하게 된다. 심한 경우라면 몇 시간도 아니라 몇 분 제대로 못 잔 사람들도 있을 것이다. 학교에 등교하거나 회사에 출근하게 되면 당연히 능률이 떨어지고, 꾸벅꾸벅 졸며 쉬는 시간을 이용해 잠을 청하게 된다. 그리고 다시 저녁 시간이 되돌아오면 잠이 전혀 오지 않는다.

 

이런 현상을 해결할 수 있는 방법은 없을까? 우리는 이런 현상을 다음과 같이 부른다.

---

 수면위상지연증후군 

Delayed Sleep Phase Disorder

 

 

'수면위상지연증후군' 혹은 '수면위상지연장애'라고 표현하는 이 증상은 영어로 'DSPD'라고 표현한다. 외상 후 스트레스 장애를 일컫는 말인 'PTSD'처럼 정신/신체적인 상태 문제인 것이다.

 

수면위상지연증후군은 쉽게 말해서 일주기 리듬이나 사회적인 규범과 비교해 훨씬 더 늦은 생체적 리듬을 말한다. 즉, 일반인과는 다른 모습인 것으로 '알레르기'라는 표현과 마찬가지로 정상적이지 못한 범주에 속한 사람들을 일컫는 말인 것이다.

 

일반적으로 사람들의 생체 리듬은 25시간으로 맞춰져 있다고 한다. 하지만 우리 사회적 규범으로 하루는 24시간으로 정의되어 전 세계적으로 통용된다. 그러다 보니 잠드는 시간이 뒤로 밀릴 수밖에 없다고 한다. 그러나 이 생체 리듬이라는 것은 과로, 스트레스, 잦은 늦잠 등으로 인해 바뀔 수가 있다고 한다.

 

 

◆ 불면증과의 차이점이 있다면? ◆

얼핏 보면 불면증과 별 차이가 없어 보인다. 하지만 명확하게 차이를 보이는 수면 장애인데 불면증이란 잠을 잘 수 있는 시간과 환경이 주어졌음에도 여러 문제에 의해 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 말한다. 즉, 불면증인 경우라면 잠을 오래 자기가 힘든데 수면위상지연증후군의 경우 잠을 늦게 잘 뿐이지 7~8시간 푹 자는 것에는 무리가 없는 상태인 것이다.

 

 

◆ 언제 발병할까? ◆

유아기, 청소년기에 발병할 수 있으며, 청소년기에 수면위상지연증후군이 발생했다면 성인이 되었을 때 자연스럽게 완화되는 경우도 있다. 청소년기의 발병률은 많게는 16%에 달하기도 한다. 반대로 성인기의 발병률은 0.17% 수준이다.

 

그렇지만 이는 나이에 대한 통계일 뿐이다. 생활 패턴 등에 의해 얼마든지 당신이 대상이 될 수 있다는 뜻으로 해석해보면 될 것이다.

 

 

◆ 예방 방법은 무엇이 있을까? ◆

1. 일찍 일어나려는 노력을 해보세요!

사람들은 일반적으로 일어난 시간에서 14~16시간 후에 다시 잠이 오게 되어있다고 한다. 평소에 7시 30분에 일어나는 것이 계획이었다면 앞으로 2~3주 동안은 7시 정도로 알람을 맞춰 30분 일찍 일어나는 것을 목표로 하여 연습해보는 방법이 도움이 될 수 있다.

 

2. 일광욕을 해보세요!

햇빛을 쬘 때 우리의 몸은 상상 이상으로 긍정적인 영향을 받는다. 아침에 일어났다면 가벼운 조깅, 등교 및 출근길을 이용해 밝은 빛을 쐬어 우리의 몸을 활기차게 변화시켜보는 것도 좋은 방법이다.

 

3. 늦은 밤 전자제품은 가급적 사용을 줄여봐요!

아마 알고 있을 것이다. 잠잘 시간대에 잠깐 보게 되는 스마트폰 SNS 채널, YouTube, 게임 혹은 TV 프로그램이 잠자는 것을 얼마나 방해하는지를 말이다. 만일 스마트폰이나 TV도 아닌 컴퓨터를 켜셨다면 오늘 밤은 그냥 버리심이..

 

오전에 밝은 빛을 쐬는 것은 생체리듬을 활발하게 하지만 늦은 오후에는 이야기가 다르다. 전자제품에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하는 경향이 있어 수면 활동을 방해한다.

 

4. 늦은 밤에는 커피/야식/음주 활동 자제해봐요!

늦은 밤까지 카페에서 커피를 마시거나 야식과 음주를 즐기는 것은 도움이 되지 않는다. 성인의 경우라면 친구나 가족들과의 모임, 직장 동료들과의 모임들이 있어 피할 수는 없겠지만 그렇다고 매일같이 즐기는 것은 생체 리듬에 악영향을 끼친다.

 

5. 주말이라고 늦잠을 자는 것은 오히려 안돼요!

많은 분들이 다음날이 쉬는 날이라면 대부분 새벽까지 잠을 안 자는 것을 선호한다. 아무래도 평일에 고생을 하는 것을 알고 있으니 심리상 쉬는 날이라도 늦은 시간까지 자유시간을 만끽하고 싶은 것이 반영이 되는 것일 텐데 쉬는 날이라고 해서 무작정 늦게 잠들어버린다면 그다음 주 평일에도 영향을 끼칠 수 있다.

 

6. 가벼운 운동을 병행해보세요!

활동이 심했던 날은 평소와 비교해 일찍 잠에 들게 된다. 아무래도 몸에 피로가 누적되다 보면 잠을 자고 싶어지는 욕구가 증가하게 되는데 이는 육체적인 노동 강도가 심했을 때 더욱 해당된다. 본인이 평소에 운동이 부족했다 싶으면 가벼운 운동을 병행하며 일찍 잠에 드는 습관을 길러보도록 하자!

 

 

 

 

한쪽 무릎통증 원인이 될 수 있는 4가지 질환 정리

궤양성 대장염 주요 증상 모음, 예방 가이드

여름철, 겨울철 둘 다 문제인 급성 감염성 장염의 원인과 증상